1⃣⃣ నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా @జార్డియాష్ ద్వారా పెరుగుతుంది ప్రధాన దూరం మరియు సమయాన్ని క్రమంగా వారానికి 10% లోపల పెంచాలి. 2⃣ ముఖాన్ని నియంత్రించండి మాట్లాడేటప్పుడు పరిగెత్తే వేగం ఉత్తమమైనది. మీరు breathing పిరి పీల్చుకుంటున్నందున మీరు మాట్లాడకపోతే ఇది చాలా వేగంగా ఉంటుంది. శక్తిని కాపాడటానికి సడలించండి. 3⃣ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి రిథమిక్ శ్వాస తీసుకోండి (3 మెట్లు మరియు రెండు దశలను hale పిరి పీల్చుకోండి). మీరు మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు మరియు ఆక్సిజన్‌ను సమర్థవంతంగా అందించవచ్చు. 4⃣ ginging రన్నింగ్ భంగిమను మెరుగుపరచడం శరీరం కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది, మరియు భుజాలు సౌకర్యవంతంగా ఉంటాయి, అడుగులు నేరుగా బట్ క్రింద తాకుతాయి! మీరు అలసటను తగ్గించవచ్చు మరియు గాయాలను నివారించవచ్చు. 5⃣ ⃣ నింపండి తేమ తీసుకోవడం నీరు మరియు ఎలక్ట్రోలైట్లు తరచుగా నిండి ఉంటాయి మరియు మీరు పరిగెత్తడానికి 1-2 గంటల ముందు తేలికపాటి స్నాక్స్ తింటారు. ఎనర్జీ జెల్లు మరియు స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ సుదీర్ఘ డిస్టెన్స్ రన్నింగ్ కోసం సిద్ధం చేయండి. 6⃣ బలం వ్యాయామం జోడించండి వారానికి 2-3 సార్లు జోడించండి, ముఖ్యంగా కోర్ మరియు తక్కువ శరీర బలం వ్యాయామాలు. ఓర్పు నడుస్తున్న సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో ఇది ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. 7⃣ విశ్రాంతి మరియు పునరుద్ధరణకు శిక్షణ విశ్రాంతి రోజును ఎప్పుడూ దాటవేయవద్దు. మంచి నిద్ర మరియు తగినంత రికవరీ మీ ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతుంది మరియు వాటిని నిరోధిస్తుంది. .